Čo je to fasting? (Pôst na ženský spôsob)

Menštruačný cyklus (3 fázy, 5 hormónov):

1-10 deň

v prvý deň (1. deň krvácania) je hladina hlavných pohlavných hormónov estrogénu,estosterónu a progesterónu najnižšia. Upriamujeme sa na tvorbu estrogénu. Po niekoľkých dňoch od začiatku cyklu začína hypotalamus vylučovať hormóny potrebné na uvoľnenie vajíčka z vaječníkov, v tele sa pomaly hromadí estrogén, až kým uprostred ovulácie (cca 13. deň) nedosiahne vrchol (bez estrogénu niet ovulácie). Estrogén prispieva k produkcii kolagénu (mladá a pružná pokožka), počas menopauzy hladina estrogénu klesá. Estrogén zlepšuje náladu, rozjasňuje myseľ, máme optimistickejší pohľad. Estrogén je prekurzorom sérotonínu, dopamínu, noradrenalínu – neurotransmiterov, ktoré nás udržujú pokojné, šťastné a spokojné. Hravejšie zvládame stresové situácie (napr. rozchod s partnerom,...). Ak konzumujeme stravu s vysokým obsahom sacharidov a jeme často, nechtiac udržiavame vysokú hladinu inzulínu, čo môže spôsobiť nedostatok estrogénu a dlhodobo môže viesť k nadprodukcii testosterónu.

11 – 15 deň

Ovulácia – najviac nás ovplyvňuje estrogén a testosterón, vďaka testosterónu sa počas týchto 5 dní cítime plné energie a sily. Estrogén nám dodáva duševnú bystrosť a náladu, testosterón motiváciu (nový projekt), hnaciu silu a energiu (budovanie svalov, silový tréning).

16 – 18 deň

Hladiny hormónov začínajú výrazne klesať, cítime sa podobne ako v prvý týždeň cyklu, prudko sa zvýši hladina progesterónu (pripravuje maternicovú výstelku na oplodnené vajíčko). Sme menej agresívne, viac chceme oddychovať, klesá nám energia.

19. deň

Telo tvorí progesterón, ktorý nás upokojuje, vrchol dosahuje 6 až 8 dní po ovulácii. Ak sa vajíčko uvoľnilo na 14. deň cyklu, hladina progesterónu bude najvyššia na 19. deň. Pri budovaní pôstneho štýlu treba venovať najväčšiu pozornosť tejto poslednej fáze, pretože na progesterón významne vplýva kortizol. Ak sa estrogénu darí pri nízkej hladine inzulínu, progesterónu sa darí pri nízkej hladine kortizolu. Ak počas tejto fázy cyklu hladina kortizolu priveľmi stúpne (traumy, stres, ...) , nebudeme mať dostatok prekurzora (DHEA) na výrobu progesterónu a môže dôjsť k vynechaniu menštruácie, špineniu, podráždenosti, problémom so spánkom,... Medzi dobré stresory patria napr. cvičenie a pôst, spôsobujú dočasné mierne zvýšenie kortizolu, ktoré síce telu v konečnom dôsledku pomáha, aby sa adaptovalo a silnelo, ale môže spôsobiť pokles hladiny progesterónu. Týždeň pred menštruáciou sa neodporúča postiť (hlavne v perimenopauze). Zdá sa, že na estrogén nemá až taký vplyv kortizol, no skutočné trpí pri vysokých hladinách glukózy a inzulínu. Progesterón trpí pri vysokej hladine kortizolu, no potrebuje viac glukózy v krvnom obehu, aby dosiahol potrebnú hladinu na začatie menštruácie. Potraviny na podporu estrogénu: dobré tuky ( olivový olej, ľanový plej, sezamový olej, avokádo), semená a orechy (para orechy, mandle, kešu, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, vlašské orechy, sezamové semienka), strukoviny (hrach, cícer, sója, fazuľa, karob, Mungo, šošovica), ovocie a zelenina (klíčky, kapusta, špenát, cibuľa, cesnak, cukina, brokolica, karfiol, jahody, čučoriedky, brusnice). Potraviny na podporu progesterónu: koreňová zelenina (biele zemiaky, červené zemiaky, sladké zemiaky, jamy, cvikl, okrúhlica, fenikel, tekvica), hlúbová zelenina (ružičkový kel, karfiol, brokolica), tropické ovocie (banán, mango, papája), citrusy (pomaranč, grep, citrón, limetka), semená (slnečnicové, ľanové, sezamové), strukoviny (cícer, fazuľa). Potraviny na budovanie svalov: potraviny bohaté na leucín, izoleucín, valín, kuracina, hovädzina, bravčovina, ryby, mlieko, syry, vajcia, tofu, fazuľa. Potraviny na stavbu mikrobiómu (probiotické, prebiotické, polyfenolové): probiotické – sú v nich živé mikróby, ktoré podporujú tvorbu neurotransmiterov, metabolizmus vitamínov, správnu funkciu imunitného systému a zmierňujú zápal. Bývajú fermentované a patrí sem kyslá kapusta, kimči, nakladaná zelenina, kefír, acidko, kombucha, jogurt. Prebiotické potraviny využívajú v čreve užitočné mikróby a umožňujú im množiť sa. Zväčša obsahujú viac vlákniny (palivo pre mikrobióm, čakanka, cibuľa, topinambur, cesnak, pór, špargľa, hummus,...). Polyfenoly sa nachádzajú hlavne v potravinách rastlinného pôvodu a nevyživujú len črevné mikróby, ale pôsobia tiež ako antioxidanty (červené víno, horká čokoláda, brokolica, artičoka, kel, olivy, šalotka, petržlen, šafran, oregano, škorica, klinčeky,...).

Pôstny cyklus:

1. Fáza (dynamická): 1.-10 a 16.-19.deň

odporúčaná dĺžka pôstu je 13-72 hodín (16 a viachodín), voliteľný štýl stravovania, hormonálne sa zameriava na inzulín a estrogén, napomáha k autofágii. V tom čase je najnižšia hladina pohlavných hormónov (keď začnete krvácať a po ovulácii). Telo sa upriamuje na tvorbu estrogénu (bez estrogénu niet ovulácie). Ak konzumujete stravu s vysokým obsahom sacharidov a jete 5-6 krát denne, nechtiac udržiavate hladinu inzulínu, ktorá je pre estrogén privysoká (to spôsobuje nadprodukciu testosterónu a nedostatočnú tvorbu estrogénu – polycystické vaječníky).

2. Fáza (manifestačná): 11. – 15. deň

odporúčaná dĺžka pôstu <15 hodín, hormonálnezameranie na estrogén a testosterón, liečebné zameranie je na podporu zdravých čriev a pečene.Hladina estrogénu a testosterónu vrcholí a mierne sa zvýši progesterón. Máme krajšie vlasy a pokožku, sme majsterky „multitaskingu“. Zameriavame sa na presun z tvorby hormónov na metabolizovanie hormónov (rozložiť ich na použiteľnú formu). Vhodná je prestávka od dlhých pôstov a využitie potravín na výživu pečene a čreva ako sú hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, kel), zelená listová zelenina (rukola, žerucha,...), horké šaláty (čakanka, púpavové listy), sezam a ľanové semienka, fermentované potraviny, čučoriedky, maliny, zelený čaj, kurkuma, šafran, rasca,.. .

3. Vyživovacia fáza: 20.deň:

Do prvého dňa menštruácie – neodporúča sa pôst, preferuje sa voľný štýl hodovania, hormonálne zameranie na kortizol, progesterón, liečebné zameranie je na zníženie hladiny kortizolu. V tejto fáze sa sústredíme na seba, vynecháme pôst, prechádzame na pokojnejšie aktivity (jóga, turistika, prechádzky). Vhodné potraviny sú zemiaky, tekvica, šošovica, citrusy, banány, mango, čučoriedky, maliny, tekvicové semienka, ryža, quinoa.