Čo je to fasting?

Stravovací režim, ktorý sa odlišuje od tradičného prístupu k stravovaniu. Ide o cyklický proces, v ktorom sa striedajú obdobia jedla s obdobiami hladovania. Táto metóda nekladie dôraz len na to, čo jesť, ale aj na to, kedy jesť. Pri prerušovanom pôste konzumujete potravu iba počas určitého času, tzv. „stravovacieho okna“, pričom zvyšok dňa držíte pôst. Ak máte z potravy vyšší príjem energie ako jej výdaj, ukladá sa do zásoby vo forme tuku. Po hodinách bez jedla telo vyčerpá zásoby cukru a začne spaľovať tuky. Už v minulosti v období lovcov nebol stály prísun potravy, často nemali čo jesť, pôst trval aj niekoľko dní.

Ukazuje sa, že pojedanie 5x denne a neustále zaťažovanie nášho GIT (gastrointestinálny trakt) už nie je práve najvhodnejší spôsob stravovania. Dáta z epidemiológie naznačujú, že vyššia frekvencia jedla koreluje s vyšším celkovým príjmom energie a so zvýšeným BMI. Menšia frekvencia jedál nespomaľuje metabolizmus ako sa predpokladalo.

Cieľ fastingu: rast svalovej hmoty, dlhovekosť, zdravý životný štýl, prevencia , udržanie zdravého mikrobiómu, schudnúť, mať energiu, naštartovať imunitu, úprava stratenej energie, rovnováha črevného mikrobiómu, pokles cholesterolu, dopamínový reštart, ...

Formy fastingu:

1. 16:8 (16 hodín nejesť, 8 hodín jesť) – najbežnejšia metóda, stačí vynechať raňajky (prípadnevečere)

2. Autofágový pôst (17-72 hodín) – proces autofágie začína po cca 17 hodinách hladovania (odporúčam aspoň raz týždenne skúsiť 18 hodín bez jedla)

3. 24 hodinový pôst (OMAD, one meal a day, raz denne, odporúčam 1x mesiac) – jete len raz za deň (napr. začnete večerou v jeden deň a jete až nasledujúci deň večer

4. 5:2 – 5 dní normálneho jedenia a dva dni, kedy sa konzumuje 500-600 kcal

Návrh: Začať prerušovaný pôst (IF) 16/8 (spaľujú sa tuky, ale ešte nezačína proces autofágie. Pred spaním je dobre nejesť 2-3 hodiny, preto navrhujem prvé jedlo o 12:00 a posledné do 20:00 (prípadne podľa vlastných preferencií prispôsobiť). Ak to pôjde bez problémov, tak by som postupne prešla na 18:6 aspoň 2x týždenne (18 hodín nejesť, 6 hodín jesť, nemusí sa každý deň, je možné striedať s režimom 16/8).

Prečo autofágia?

- Detoxikácia (liečebný nástroj, keď sú bunky zapálene, opravy škody v mitochondriách, odumretie starých, poškodených buniek)

- Zlepšenie funkcie mozgu (ovplyvňuje neuróny v mozgu, spomalenie neurodegeneratívneho starnutia, lepšia pamäť)

- Vyrovnanie hladiny hormónov (účinný počas perimenopauzy, keď sa usilujete otehotnieť alebo máte syndróm PCOS – polycystických vaječníkov

- Zlepšiť imunitu – 72 hodín a viac. Ide o 3-5 dňový pôst, kedy sa po 72 hod regenerujú kmeňové bunky a dochádza k zmierneniu chronických ochorení, zmierneniu bolesti po poraneniach pohybového aparátu, spomaľuje sa starnutie. Odporúča sa pri onkologických pacientoch, autoimunitných ochoreniach, cukrovke 2. typu,...

- Znižuje zápal v tele, hladinu inzulínu

- Črevný reštart – pri pôste 24 a viac hodín (úprava vnútornej slizničnej výstelky, náprava škôd po antibiotikách, antikoncepcii, riešenie problémov SIBO-bakteriálne prerastanie tenkého čreva)

- Zníženie hladiny cholesterolu – výskum a klinické skúsenosti ukazujú, že 36 hodinový pôst pečeň núti vytvárať ketóny na spaľovanie, klesajú aj hladiny cholesterolu

- Dopamínový reštart – nastáva pri pôste 48 a viac hodín. Vytvárajú sa nové dopamínovéreceptory (sú citlivejšie), zlepšujú sa dopamínové dráhy, zmiernenie úzkosti.

Prečo fasting?

Fasting zlepšuje inzulínovú senzitivitu podobne ako work out (double impact). Po najedení sa zvýšia hladiny inzulínu, čo umožní glukóze a nutričným látkam vstup do buniek (svalových). Na jednej strane spaľujeme pri fastingu tuky a na druhej strane pri prerušovaní fastingu (napr. ráno po cvičení) budujeme svalovú hmotu.

Výhody fastingu: spaľovanie tukov (telo bude používať tukové zásoby na tvorbu energie), upravuje inzulínovú senzitivitu (znižuje inzulín – liečba diabetes), zvyšuje ľudský rastový hormón (pomáha svalovému rastu a zvráteniu procesu starnutia), pomáha pri zažívacích problémoch, pocítite dostatok energie, liečba depresií a neurologických problémov, odstraňuje „brain fog“ – tzv. mozgová hmla (napomáha duševnej jasnosti), zvyšuje mitochondriálnu energetickú efektivitu, omladzuje (regenerujú sa bunky), normalizuje správnu funkciu hormónov.

Autofágia – proces, pri ktorom bunky (bielkovinové) recyklujú a odstraňujú svoje vlastné poškodené bunky (apoptóza rakovinových buniek), začína pri 17h držaní pôstu.

Počas fastingového okna: - Pijeme vodu, zelený čaj, rozrobenú vodu s himalájskou soľou (1/2 alebo celá čajová lyžička – kvôli elektrolytom), čistá káva bez mlieka a bez cukru

Po fastingu ako prvé vhodné jedlo odporúčam:

1. Polievka

2. Fermentovaný produkt – jogurt, probiotikum, avokádo s kapustou kyslou, kimchi

3. Parená zelenina, dusená zelenina

4. Mäso, ryba

Čo jesť pri fastingu?

Aj pri fastingu je potrebné dbať na to, aby sme preferovali plnohodnotné a zdravé jedlá bohaté na živiny. Je vhodné striedať 16/8 (alebo 18/6) s 24h fastingom (aspoň raz mesačne). Pri jednom jedle denne dbať na to, aby to bolo výživné a plnohodnotné jedlo s minimálne 1200kcal (ak neurčí odborník ináč). V každom jedle by mali byť obsiahnuté bielkoviny, tuky a sacharidy. Opatrní by sme mali byť hlavne pri bielkovinách, ktoré je ťažké prijať v dostatočnom množstve iba jedným jedlom denne. Pri chudnutí by sme mali prijať cca 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti, čo je náročné v jednom jedle, preto je tento spôsob (24h fasting, OMAD) stravovania len doplnkový k systému stravovania 16:8.

Rady ako začať:

- Nedržte pôst viac ako 24h hneď na začiatku a bez odborného dohľadu

- Začnite 2 jedlami s cieľom 14-18 h pôstu

- Dohliadnite na príjem bielkovín, aby ste nestratili svalovú hmotu

- Pravidelne cvičte, prechádzajte sa, hýbte sa

- Neprejedajte sa v okne, keď práve jete

- Začnite s kratším pôstom, ak beriete lieky na zníženie hladiny cukru v krvi

Aké potraviny jesť:

- Bobuľové ovocia, banány

- Zelenina (čerstvá, dusená – brokolica, karfiol, kel,...)

- Celozrnné obilniny, tekvica, quinoa, batáty, jačmeň, špalda

- Zdravé tuky ( avokádo, olivový olej, tekvicový olej, orechové maslá, ...)

- Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer,...)

- Semienka, orechy (ľan, konopné semienka, tekvicové semienka, vlašské orechy, makadámové orechy, ...

- Mliečne produkty – aj rastlinné alternatívy (fermentované produkty, syry,jogurty,...)

- Bielkoviny (ryby, tofu, vajcia, hovädzie mäso, divina, kuracie mäso, morčacie mäso,..)

Čo obmedziť počas fastingu:

- Fast food potraviny

- Sladké cukrovinky, cereálie

- Sladené nápoje

- Lupienky a chipsy

- Alkohol

Symptómy pri fastingu:

Bolesť hlavy, únava – dôležitá hydratácia, elektrolyty (pomôže voda s malou lyžičkou soli), možná deficiencia minerálov, prebieha detox od ťažkých kovov

Doplnky v čase fastingu:

Elektrolyty – Na, K, Mg môžu pomáhať udržať rovnováhu elektrolytov a zabraňovať bolesti hlavy, únave

Vitamíny a minerály – rozpustné vo vode B, C, kreatín, L tyrozín, pre a probiotiká podľa zloženia.

Nejedzete aminokyseliny (L glutamín, BCAA), OMEGA 3, v tuku rozpustné vitamíny (DEKA) – tie až mimo času jedenia, po fastingu a spolu s jedlom najlepšie.